「朝起きると腰が痛い」「起き上がる瞬間がつらい」「動いているうちにすこし楽になる」このような症状で悩んでいる方は非常に多くいます。
実は、朝の腰痛は”寝ている間の身体の状態”が大きく関係しています。
日中は問題なく過ごせても、睡眠中に腰へ負担が集中すると、朝に痛みとして現れやすくなります。
なぜ朝腰が痛くなるのか？
①寝返り不足で腰が固まっている
本来人は睡眠中に20～30回ほど寝返りをすると言われています。
寝返りには、
・身体にかかる圧力を分散する
・血流を保つ
・筋肉や関節を固めない
という大切な役割があります。
しかし、
・疲労の蓄積
・柔らかすぎるマットレス
・筋力低下
・猫背や巻き肩
・運動不足
などがあると寝返りが減少します。
すると同じ部分に圧力が集中し、腰回りの筋肉や関節が固まりやすくなります。
その結果、朝の動き始めで痛みを感じやすくなります。
②血流低下による筋肉のこわばり
睡眠中は身体を動かす量が減るため、血流も低下します。
特に、
・お尻
・太もも裏
・腰回り
の筋肉が硬い人は、血流不足が起こりやすい状態です。
血流が低下すると、筋肉へ十分な酸素が届きにくくなり、疲労物質や老廃物も溜まりやすくなります。
そのため、朝起きた時に、「腰が重い」「固まっている感じがする」「伸ばしにくい」という症状は出やすくなります。
③姿勢の癖が睡眠中にも影響する
普段の姿勢は、寝ている時の腰への負担にも関係しています。
〇反り腰タイプ
仰向けになると腰が浮きやすく、腰の筋肉が一晩中緊張しやすくなります。
〇猫背・巻き肩タイプ
横向けで背中が丸くなりやすく、腰からへ背中の筋肉が引っ張られやすくなります。
このような姿勢の癖が睡眠中の負担を増やし、朝の腰痛につながります。
④支える筋力の低下
腹筋やお尻、体幹の筋力が弱くなると、腰だけで体を支えやすくなります。
本来は全身でバランスよく支えるべきところを、腰の筋肉ががんばり続ける状態になるため、睡眠中も腰が休まりにくくなります。
特に、
・デスクワークが多い
・運動不足
・長時間座ることが多い
方は注意が必要です。
マットレスや枕も重要
朝の腰痛は寝具が関係していることもあります。
特に
・柔らかすぎるマットレス
・沈み込みが強い寝具
・高すぎる枕
は、寝姿勢を崩しやすく、腰への負担を増やします。
大切なのは、”柔らかい＝身体にいい”ではないという事です。
適度に寝返りがしやすく、自然な姿勢を保てる寝具が理想です。
朝の腰痛を減らすためには、「緩める」「支える」の両方が大切です。
寝る前
・尻ストレッチ
・太もも前ストレッチ
・深呼吸
で筋肉の緊張を和らげます。
日中
・体幹やお尻を軽く鍛える
・長時間同じ姿勢を避ける
ことで、腰への負担を減らしやすくなります。また起きる時はいきなり起き上がらず、
1横向きになる
2腕で身体を支える
3ゆっくり起きることがポイントです。
朝の腰痛は、「寝方」だけでなく、普段の姿勢や筋肉バランス、生活習慣の影響も大きく関係します。繰り返す腰痛を改善するためには、その場しのぎではなく、身体全体のバランスを見なおすことが大切です。
